Die Funktion der Nahrungsfette

» Depotfett:
Fette werden im Körper gespeichert, damit sie dort wichtige   Organfunktionen unterstützen. So fungieren sie in den Organen als Druckpolster, im Unterhautfettgewebe als Isolation gegen Kälte und für stillende Mütter als sogenannte „kalorische“ Stillreserve.


» Energiequelle:
Überschüssiges Fett wird bei Trainierten im Muskelgewebe gespeichert, damit es dort bei Bedarf schnell für die Energieversorgung der Muskeln zu Verfügung steht.

» Geschmacksträger:
Fette verbessern für viele Menschen den Geschmack von Speisen, auch ist die cremige Konsistenz sehr angenehm.

» Positiver Einfluss auf das Gefäß- und Herz-Kreislaufsystem:
Diese Eigenschaften sind den „guten“ Fetten zuzuschreiben, welche weiter unten noch näher erläutert werden.

» Träger fettlöslicher Vitamine:
Die Vitamine A, D, E und K können erst durch die Kombination mit Fetten im Körper gelöst werden. Es reichen geringe Mengen Fett aus, um die Löslichkeit der Vitamine zu erreichen.

Folgen erhöhten Fettkonsums

Fett verweilt sehr lange im Magen, was sich in Unwohlsein, mangelnder Lebensenergie und Trägheit äußert. Der Fettbedarf des Menschen liegt bei 60-80 Gramm am Tag. Wenn das Maß voll ist, speichert unser Körper Fett (natürlich immer an den ungünstigsten Stellen...) und wir nehmen zu. Sprich: „Zuviel Fett macht Fett“.

Die Qualität der Fette ist sehr unterschiedlich. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Während den pflanzlichen Fetten allgemein eher eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird, ist der überhöhte Konsum von tierischen Fetten eher gesundheitsschädlich. Dies ist darin begründet, dass tierische Fette im Vergleich zu pflanzlichen Cholesterin enthalten. Cholesterine sind Fettstrukturen, die sich bei übermäßigem Konsum an unseren Zellwänden ablagern und die Gefäße verengen. Man nennt die Gefäßverengung Arteriosklerose. Das Blut kann nicht mehr so einfach fließen. Zudem besteht die Gefahr, dass so genannte Fett-Plaques unsere Gefäße beschädigen und aufreißen lassen. Da die Gefäße mit unserem Herzen verbunden sind, kann es zur Schädigung und damit zu gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Wie viel Fett sollten Sie höchstens zu sich nehmen?

Der Fettkonsum sollte auf weniger als 30% der Energiezufuhr reduziert werden. Die Menge des Fettbedarfs richtet sich nach dem Körpergewicht beziehungsweise dem Wunschgewicht. Wer abnehmen möchte, sollte sich am unteren Wert der Empfehlung orientieren. Als Richtlinie gilt: 0,5 - 1 Gramm Fett pro kg Köpergewicht. Das sind etwa 60 - 80g Fett am Tag.

Welche Lebensmittel enthalten wie viel Fett?

Informationen über den Fettanteil in Nahrungsmitteln gibt die Nährwerttabelle. Diese befindet sich meistens direkt an der Verpackung des Lebensmittels. Es gibt auch Übersichtstabellen über einzelne Nahrungsmittel.

Fettreiche Lebensmittel sind vor allem tierische Produkte (Fleisch, Butter, Käse...), Süßigkeiten (Schokolade, Gebäck) und überbackene, gratinierte Speisen. Bei der Auswahl der Speisen gibt es meistens Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln. Einige Beispiele bietet folgende Tabelle:

 Fettaustauschtabelle:

Tipps zur Reduktion der Fettzufuhr

• Gebäck: Hefeteig mit Buttermilch anstatt Quark-Öl-Teig

• Überbackenes/ Gratiniertes: etwas Parmesan oder Mozzarella, anstatt geriebener Käse

• Soßen: Joghurtsoße, Frischkäsesoße, fettreduzierte Milchprodukte anstatt Soßen mit Doppelrahmstufe, Sahne, Mayonnaise

• Milchprodukte: bevorzugen Sie fettreduzierte Käse-, Milch-, Joghurtsorten

• Fleisch: Rindfleisch, Pute, Wild, Kalb haben einen geringen Fettanteil. Meiden Sie eher die fettreicheren Fleischsorten wie Schweinefleisch, Ente, Gans, Speck und Gehacktes

• Brotaufstrich: fettarme Aufstriche sind Quark, magerer Frischkäse und Tomatenmark

Bei der Zubereitung können Sie auch viel Fett einsparen

• Fleisch/ Fisch/ Gemüse sollte möglichst naturbelassen zubereitet werden. Braten Sie in etwas Öl (Raps- Sesam- und Olivenöl) in beschichteter Pfanne oder backen Sie anstatt zu Frittieren und Panieren

• Würzen Sie, anstatt Fett als Geschmacksverstärker zu nehmen.

Die Qualität der Fette

Cholesterin:

Das häufig gefürchtete Cholesterin ist lediglich eine Bausubstanz, welche sich in jedem tierischen Lebensmittel befindet, auch in mageren Fleischwaren. Im Körper hat das Cholesterin eine Stützfunktion und dient der Produktion von Hormonen. Einen Teil des Cholesterins kann der Körper selbst produzieren, jedoch ist die zusätzliche Zufuhr durch die Nahrung lebensnotwendig.
Nur ein Zuviel an Cholesterin (>300mg am Tag) führt zu einem Verwertungsstau, lagert sich dann an den Zellwänden ab und führt zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose.


Fettsäuren:

Bei den Fetten in der Nahrung unterscheidet man qualitativ die Fettsäurearten und gesättigt und ungesättigt.
Gesättigte Fettsäuren dienen als Brenn- oder Speicherfett, also zur Energiebereitstellung. Sie finden sich vorwiegend in tierischen Produkten und sind in Form von Palmitin- und Stearinsäure bekannt. Ein erhöhter Konsum von gesättigten Fetten führt zur Anlagerung an den Zellwänden, sodass das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäß-Erkrankungen erhöht ist.
Ungesättigte Fettsäuren dienen den Zellmembranen als Bau- und Strukturfett. Allgemein haben ungesättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, insbesondere den Cholesterinspiegel und verbessern die Struktur von Blutgefäßen und Körpermembranen. So kann das Blut besser durch die Gefäße gepumpt werden. Den ungesättigten Fettsäuren wird ein Schutzfaktor für das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben.
Bei den ungesättigten Fettsäuen wird unterschieden zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (Vorkommen in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen/ Nussöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vorwiegend in Leinöl, Leinsamen, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl).

Optimales Verhältnis der Fettsäuren: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren / Ω-3-Fettsäuren

Die Ω-3-Fettsäuren bieten einen besonderen Schutz für den Körper. Sie sind „Weichmacher“ für die Zellmembranen, befreien den Körper von den „schlechten“ Fetten, wirken entzündungshemmend und schützen vor Krebs. Auch auf die Psyche haben die Ω-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss: Als natürlicher Botschafter an das Gehirn für Sättigung, als Stimmungsaufheller und Fittmacher für das Gehirn.

Vorkommen von Ω-3-Fettsäuren: Besonders in Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering, in Ölen wie Lein-, Fisch- und Rapsöl und in Nüssen.

Qualitätsunterschiede durch Fettverarbeitung

Nicht nur die Qualität der Fette an sich ist von Bedeutung, sondern auch die Verarbeitung. So sind industriell oder stark erhitzte Fette (z.B. bei frittiertem und stark gebratenem Öl/ Margarine) besonders gefährlich: Sie verdicken das Blut und lagern sich an Gefäßwänden ab.
Eine andere Gefahr birgt das Verarbeiten und Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fetten. Das Fett kann im Körper oxidieren und zellschädigende Wirkung ausüben. So sollten Sie auf das Erhitzen von Sonnenblumenöl lieber verzichten.

Die Blutfette

Damit die wasserlöslichen Fette im Körper transportiert werden können, gibt es die Struktur der Lipoproteine. Dieser Fett-Eiweiß-Komplex besteht aus Triglyceriden, Cholesterin und Proteinen. Die Qualitätsunterschiede der Lipoproteine ergeben sich aus Größe und Dichte:

Man unterscheidet bei den Blutfetten zwischen HDL und LDL. Das LDL wird auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet: es ist sehr groß und hat einen hohen Fett- und Cholesterinanteil, dagegen wenig Eiweiße. Das HDL hingegen ist sehr klein und hat einen hohen Eiweißanteil, wohingegen Fette und Cholesterin nur in geringer Anzahl vorkommen. Das „gute Cholesterin“ HDL besitzt eine große Schutzfunktion für Gefäße und Organe. Es beseitigt diese von dem schlechten LDL und damit von Cholesterin und lässt diese über die Galle ausscheiden.

Tipp:

Abfallcholesterin wird besser ausgeschieden, wenn es an Ballaststoffe gebunden wird. Empfehlenswert ist es daher, Ballaststoffe wie Haferkleie oder Apfelpektin morgens nüchtern (3-4 EL mit viel Flüssigkeit) zu essen. Wenn zu wenige Ballaststoffe vorhanden sind, kann Cholesterin nicht gebunden und ausgeschieden werden und wird wieder in die Gefäße/ Organe gebracht.

Die Bestimmung der Blutfette

Die Bestimmung der Blutfette hat eine hohe Aussagekraft über die Qualität der Nahrungsfette und damit dem bestehenden Schutzfaktor gegenüber gesundheitlichen Risiken, insbesondere dem Zustand der Gefäße.

Als Grenzwerte für die Blutfette gilt folgendes:

• Verhältnis Cholesterin zu HDL > 4:1
• Verhältnis LDL : HDL < 3:1

Tipps für die optimale Fettzufuhr

• Halten Sie die Fettzufuhr möglichst niedrig (etwa 0,5 bis 1g pro kg Körpergewicht täglich)
  
  
• Achten Sie auf den Fettanteil in Lebensmitteln/ Fertigprodukten (Tabelle auf der Verpackung)
  
  
• Achten Sie auf fettarme Käse- und Wurstsorten
  
  
• Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor 
  
  
• Konsumieren Sie 150-200g Seefisch in der Woche 
  
  
• Reduzieren Sie den Konsums von
  
  » Süßigkeiten (Schokolade und Gebäck)
  » Überbackenem/ Gratiniertem
  » Frittiertem
  » gehärteten Fetten meiden
  
  
• Auswahl der Öle und Streichfette:
  
  » vorwiegend: natives Olivenöl (erste kalte Pressung, nicht rafiniert), Nuss-,     Lein- und Rapsöle 
  » Höchstens 1 EL täglich von Sonnenblumen-, Soja-, Distel- oder Weizenkeimöl
  » Erhöhter Konsum von Nüssen/ Leinsamen
  » geringerer Konsum von Margarine, Butter