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Muskelrelaxation

Hinter Progressiver Muskelrelaxation verbirgt sich eine Methode zum bewussten Wechsel von Anspannung und Lockerung (Relaxation) bei allen unseren Muskeln. Normalerweise spannen und entspannen wir unsere Muskeln unbewusst – z.B. wenn wir eine Faust ballen. Wenn Sie nun lernen, Ihre Muskeln willentlich anzuspannen und wieder zu entspannen, werden Sie zugleich auch spüren, dass Sie jede Spannung, auch seelisch, bewusst beeinflussen können. Probieren Sie es aus:

Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung

Nehmen Sie sich für jedes Körperteil viel Zeit!
Atmen Sie tief ein, und ballen Sie dabei die Hände zu Fäusten – spüren Sie die Spannung. Beim Ausatmen wieder locker lassen – und nun die Entspannung spüren. In dieser Art nun jedes Körperteil anspannen und entspannen: Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine, Füße und auch das Gesicht! Zähne fest aufeinander beißen, Spannung im Unterkiefer spüren – und wieder entspannen! Augenbrauen zusammenziehen, Spannung in der Stirn spüren – und wieder entspannen!


Praxis der Progressiven Muskelrelaxation

Zu Beginn sollten Sie diese Übung ebenso wie die Atemübung mehrmals täglich durchführen – immer dann, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben. Von anfänglichen Misserfolgen dürfen Sie sich nicht entmutigen lassen – bei mehrmaligem Wiederholen stellt sich ganz sicher ein Erfolg ein.Wenn Sie etwas geübter sind und Ihren Körper besser wahrnehmen, können Sie Ihre Muskeln auch ohne vorhergehende Anspannung entspannen. Dann fällt zugleich mit der muskulären Spannung – oder Verkrampfung – auch die seelische Spannung von Ihnen ab. Schließlich erreichen Sie die Fähigkeit, ohne jede muskuläre An- bzw. Entspannung Ihre seelische Spannung „ loszulassen“ und innere Ruhe zu finden.

Beispiel einer Progressiven Muskelrelaxation

Lege dich ganz bequem hin.
Mach deine Augen zu.
Lasse deine Muskeln so locker wie möglich.
Spanne jetzt beide Arme an.
Balle beide Fäuste und winkle die Ellenbogen.
Spürst du die Spannung in den Oberarmen, Unterarmen und den Händen?
Und wieder entspannen.
Versuche deine Muskeln in den Armen ganz locker zu lassen.
Achte auf das Gefühl wachsender Entspannung, in den Händen den Unterarmen und den Oberarmen.
Konzentriere dich jetzt auf die Gesichtsmuskeln und die Nackenmuskeln.
Der restliche Körper bleibt entspannt. Drücke nur deinen Kopf nach unten auf die Unterlage und spanne gleichzeitig alle Muskeln des Gesichts an:
Lege deine Stirn in Falten, kneife die Augen zusammen, beiße die Zähne aufeinander. Spürst du die Spannung im Gesicht und im Nacken?
Und jetzt lasse alle Muskeln wieder locker.
Achte auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung.
Entspanne dich immer weiter.
Und jetzt spanne deinen Bauch, deinen Rücken, dein Gesäß und deine Beine.
Hebe den Rücken von der Unterlage, mache deine Bauchdecke und Gesäßmuskeln hart, spanne die Muskeln in den Oberschenkeln, Unterschenkeln und Füßen.
Achte auf die Spannung.
Und wieder entspannen.
Lasse alle Muskeln locker.
Achte nur auf das Gefühl der Entspannung, das sich immer weiter im Körper ausbreitet.
Konzentriere dich auf deine Schultern. Lasse alle Muskeln in den Schultern locker.

Achte auf die Oberarme, dass die Muskeln in den Oberarmen immer gelöster werden.
Konzemtriere dich jetzt auf die Unterarme und auf die Hände.
Achte auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger: Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und den kleinen Finger.
Nun achte auf die Entspannung des Gesichts.
Dass die Stirn glatt wird,
eine leere glatte Fläche,
dass der Unterkiefer entspannt ist,
dass sich alle Muskeln im Gesicht immer mehr lösen
und die Augenlider schwer werden.
Lasse die Entspannung allmählich ausstrahlen in den ganzen Körper.
Versuche bei jedem Atemzug innerlich mitzudenken und mitzusprechen,
so wie du ein- und ausatmest.
Genieße die Ruhe, die sich dabei in deinem Körper ausbreitet.
Versuche dich immer tiefer zu entspannen.
Entspanne dich tiefer und tiefer,
achte jetzt nur noch auf das Ein- und Ausströmen des Atems.
Nun spanne deine Hände langsam wieder an.
Winkle die Arme an,
strecke deine Arme
und räkle dich wohlig.
Öffne allmählich deine Augen
Und setze dich langsam wieder auf.

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