Bild von Senioren beim Boul Aquafitness »

Fitness-Tipps 50+

Regelmäßige sportliche Betätigung macht nicht nur den Körper fit, sondern auch die Psyche. Eine gute Fitness kann positive Auswirkungen in vielerlei Hinsicht hervorbringen. So können durch sportliche Betätigung neben den positiven Effekten auf die Physis zum Beispiel auch Depressionen, Ängste und Stress abgebaut werden. Durch Sport ist und wird man einfach viel entspannter, die Stimmung und das Selbstbewusstsein steigen.

Gerade für Senioren kann die sportliche Betätigung ein enormer Zugewinn sein, denn allein das bewusste Erleben der eigenen Fitness wirkt sich positiv auf die Lebenseinstellung und den Alltag aus. Außerdem sind Sportler statistisch betrachtet im Alter weniger anfällig für Erkrankungen wie Alzheimer, Arthrose und Demenz.  

Also, bleiben Sie fit!!


Kann im Alter jede körperliche Aktivität durchgeführt werden?

Generell kann man diese Frage mit Ja beantworten. Die Auswahl der Sportart hängt jedoch von der individuellen körperlichen Verfassung ab. Wenn diese perfekt ist, kann bei adäquatem Training auch ein Achtzigjähriger noch Marathon laufen.Wer mit einer Sportart beginnen möchte sollte auf jeden Fall Rücksprache mit dem Arzt halten. Besondere Vorsicht ist geboten bei: Herz-Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Herzproblemen), Stoffwechsel-krankungen wie Diabetes, Erkrankungen am Bewegungsapparat.

Welche Sportarten sind für Senioren besonders empfehlenswert?

Besonders empfehlenswert für Senioren sind Sportarten, welche die Ausdauer steigern und die Beweglichkeit verbessern. Zu den geeigneten Ausdauersportarten für Senioren zählen Schwimmen, Radfahren, Walking/ Nordic Walking. Ist es Ihnen alleine zu langweilig? Schließen sich speziellen Gruppen an. Es gibt diverse Anbieter in Fitness-Studios, über Vereine oder die Volkshochschule.Um die Beweglichkeit zu verbessern, empfehlen sich Kurse wie Gymnastik/ Rückengymnastik, Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining (im Fitness-Studio). Es gibt auch speziell konzipierte Übungsstunden für Senioren- so zum Beispiel in Fitness-Studios durch spezielle Kursangebote oder im Tanzstudio! Eine perfekte Sportart ist Aquafitness: Aquajogging, Wassergymnastik oder Aquacycling (Fahrradfahren im Wasser) - durch Übungsprogramme im Wasser werden Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit effektiv trainiert! Fragen Sie im Schwimmbad nebenan!!!

Ausführliche Informationen zu Aquafitness finden sie in der Rubrik »Aquafitness«

Wie oft sollte trainiert werden?

Die sportliche Dosis hängt ganz von dem allgemeinen Fitnesszustand ab. Um seine Gesundheit positiv zu beeinflussen, empfiehlt sich eine „Tagesration Bewegung“ von durchschnittlich 30-45 Minuten.

Was können Sie zusätzlich für Ihre Gesundheit tun?

Wichtig ist es, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wenn es Ihnen möglich ist, versuchen Sie Rolltreppen und Fahrstühle zu meiden und anstelle dessen die Treppe zu nehmen. Gehen Sie spazieren, fahre Sie mit dem Fahrrad. Anstelle des Sofas am Abend könnte ja auch ein gemütlicher Abendspaziergang stehen.

Gibt es „Nebenwirkungen“?

Wie bei jeder Änderung muss der Körper sich auch am Anfang an ein Mehr an Bewegung gewöhnen. So kann auch bis zu 2 Tagen nach dem Training noch ein empfundener Nachbelastungsbeschwerden in Form von Muskelkater, -krämpfen. Rücken- oder Gelenkbeschwerden auftreten. Dies sind nichts anderes als Anpassungserscheinungen von Muskulatur, Gelenken und Knochen. Es empfiehlt sich in dieser Zeit mit leichter Bewegung in Form von Spaziergängen und durch Wärme (Entspannungsbäder, Sauna) entgegen zu wirken. Als Reaktion des Herz-Kreislaufsystem könnte es in der ersten Zeit auch zu Schlafproblemen kommen. Wenn die genannten Beschwerden sich nicht reduzieren, bzw. größer werden, ist die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt unbedingt erforderlich.

Das Prinzip der Fettverbrennung:

Die Hauptenergielieferanten für körperliche Aktivität sind Kohlenhydrate und Fett. Hier die wichtigsten Eigenschaften in der Zusammenfassung:

Kohlenhydrate:

»  Schnell verfügbare Energiereserve

»  begrenzte Kapazität

»  wird vorwiegend zu Beginn einer Belastung und bei intensiven Belastungen verbraucht


Fette:

»  Langsam verfügbare Energiequelle

»  Nahezu unbegrenzte Kapazität


Fette werden vorwiegend bei Langzeitbelastung im aeroben Bereich (d.h. ausschließlich mit Sauerstoffverwertung), also bei geringer Intensität, verbraucht. Fettverbrennung ist Trainingssache; d.h. der Fettstoffwechsel muss umgestellt werden: Fette müssen aus den Depots mobilisiert werden, um in die Muskelzellen zu gelangen. Erst dann können sie zur Energiebereitstellung zur Verfügung stehen.

Bei jedem Training werden sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt. Der Anteil an Fetten nimmt aber mit geringer Intensität, längerer Dauer und besserem Trainingszustand zu.
Umgekehrt werden bei hoher Trainingsintensität pro Zeiteinheit mehr Kalorien verbrannt. Dafür ist der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate höher und der Fette geringer. Bei sehr intensivem Training (im sog. Anaeroben Bereich) entsteht ein Abfallprodukt des Kohlenhydratstoffwechsel- die Milchsäure (Laktat). Eine hohe Laktatkonzentration hemmt die Regeneration und mindert indirekt die Fettverbrennung.
Beim Trainingsziel Gewichtsreduktion/ Fettabbau muss dieser Aspekt berücksichtigt werden. Es sollte also vorwiegend länger, dafür aber weniger intensiv trainiert werden.

Interessant ist auch das Thema Resynthese (d.h. Wiederaufbau nach Training): hier werden vorwiegend Fette verbrannt, wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind. Das bedeutet, das die Fettverbrennung auch nach dem Training auf Hochtouren läuft, insbesondere, aber nur dann, wenn nach dem Training wenig Kohlenhydrate und viele Eiweiße aufgenommen werden.

Herzfrequenzempfehlung

Es gibt im Trainingsbereich viele pauschale Empfehlungen für die optimale Herzfrequenz im Fettstoffwechselbereich („Trimming 130“, „Laufen ohne zu schnaufen“, 65% der maximalen Herzfrequenz = 220- Lebensalter).
Dieser Empfehlungen treffen für 1/3 der Trainierenden zu. Zudem kann die optimale Herzfrequenz einer Person stak variieren. Dies ist abhängig von vielen Parametern (wie z.B. der Tagesform, der Stimmung, der Trainingsform...). In der Regel belastet sich der Sportler eher zu niedrig oder zu hoch, sodass der Fettstoffwechsel nicht richtig angekurbelt werden kann.
Um eine grobe Empfehlung zu bekommen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Er wird Ihnen aufgrund Ihres Gesundheitsprofils eine Herzfrequenzempfehlung geben.
Optimal ist es dagegen, eine kleine „Diagnostik“ vor dem Training zu machen. Dies kann mittels einer Laktatmessung mit Feldstufentest erfolgen. Bei der Laktaktdiagnostik werden bei unterschiedlichen Belastungsstufen Herzfrequenz und Laktat (Milchsäure) gemessen. Dies gibt Aufschluss über die Stoffwechselreaktion während der Belastung. So kann der optimaler Belastungspuls ermittelt werden. Die Laktatdiagnostik können Sie am Besten bei einem Sportarzt in der Nähe durchführen.

Der natürliche Zellabbau im Alter tangiert besonders die unseren Bewegungsapparat betreffenden Zellen an Muskeln, Gelenken und Knochen. Die daraus resultierenden eingeschränkten Mobilität kann keine Medizin der Welt bekämpfen. Es gibt seit Urzeiten jedoch ein Wundermittel in unserer eigenen Natur: körperliche Aktivität. Das Wundermittel Sport hat insbesondere eine vorbeugende Wirkung für Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, den Bewegungsapparat und das allgemeine Wohlbefinden. Aber auch bei bestehenden Beschwerden kann Bewegung helfen.

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Fitness-Tipps für das fortgeschrittene Alter: Fitness-Fehler, effiziente Fitnessübungen, Fitness-Training-Beispiele.