Sport im Winter: Darauf sollte man aufpassen

Für viele Menschen ist die Winterzeit eine sportliche Herausforderung: Während man sich zunehmend in dicke Gewänder einhüllt, wird die eigene Figur unsichtbar und das Sporteln draußen weniger attraktiv. Das Treiben von Sport bei Schlechtwetter und Kälte, besonders draußen, wird sogar von vielen Hobby-Sportlern als fragwürdig oder sogar kontraproduktiv eingeschätzt. Es stellt sich also die Frage: Wie kann man am besten auf die kalten Monate reagieren? Wie schützt man sich vor Krankheiten und Überlastung, hält jedoch gleichzeitig seinen Trainingsplan ein und verfolgt seine sportlichen Ziele? Einige Aspekte sollten beachtet werden, um gesund in Form zu bleiben und gleichzeitig aber nicht den Faden beim Sport zu verlieren.

Foto eines Wintersportlers mit Schneeschuhen

Stärkung des Immunsystems

Während der Winterzeit sollte alles unternommen werden, um das Immunsystem und die allgemeine körperliche Verfassung auf einem guten Niveau zu halten. Das bedeutet nicht zuletzt eine bessere und optimierte Ernährung. Verstärkt sollte auf Obst und Gemüse gesetzt werden. Möchte man aus moralischen Gründen nicht auf Südfrüchte setzen, die tausende Kilometer mit dem Flugzeug transportiert worden sind, empfehlen sich Rüben, eingelagerte Äpfel und Wurzelgemüse. Doch auch Vitaminsupplemente sind eine gute Option. Priorität hat dabei natürlich das Vitamin C. Anders als viele Tiere können wir das Vitamin nicht selbst herstellen und benötigen etwa 100 Milligramm pro Tag davon, um optimal zu funktionieren. Während man im Sommer durch die warmen Temperaturen und die ausbalancierte Luftfeuchtigkeit schwerer angreifbar ist, sollte man im Winter keinesfalls vergessen, Vitamin C und andere wichtige Vitamine zu sich zu nehmen, um beim Sport aber auch allgemein gesund zu bleiben.

Vor allem Vitamin C sollte nicht nur konsumiert werden, weil ansonsten die Anfälligkeit gegenüber Infekten steigt. Sondern auch, weil allgemeine Müdigkeit, Lust- und Willenlosigkeit den Alltag und sportliche Leistung bei schlechter Wetterlage erschweren können. Vitamin E fällt im Winter oft auch sehr weitgehend weg, weil die Sonne im Dezember wesentlich weniger scheint als im Mai und Juni. Es ist deshalb in Erwägung zu ziehen, sich zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse und Obst auch Vitaminkapseln für eine optimale Versorgung einzuwerfen.

Weg von den Maximalleistungen

Jeder motivierte Sportler kennt es: Man möchte an seine Grenzen gehen, diese überwinden und neue Leistungsrekorde aufstellen. Der Sommer ist dafür sehr gut geeignet, im Winter sieht es leider anders aus. Es ist definitiv nicht der Fall, dass in der Winterzeit keine Topleistungen möglich sind. Jedoch spielen mehrere Faktoren eine Rolle, die sich negativ auswirken können. Bakterien und Bazillen sind durch die oft stickigen Räume konzentrierter vorhanden als in den Sommermonaten. Die trockene Luft innen ist oft Grund für gereizte Schleimhäute und Husten, wodurch sich leichter Bakterien und Infekte einschleichen können.

Was hindert das an Maximalleistungen? Prinzipiell nichts, trotzdem sind sie nicht empfehlenswert. Wer sich beim Training verausgabt, ist für Übertrager anfälliger und besonders in der Zeit unmittelbar nach der Sporteinheit für Bakterien und Keime leichte Beute. Hat man keinen Zwang, empfiehlt es sich, Hypertrophie-Training und Sport hin zur Maximalleistung eher in die Sommermonate zu verschieben. Das gilt sowohl für Leichtathletik – Laufen, Reiten oder Turnen – als auch für „schwerere“ Sportarten wie Kraftsport, Hockey, American Football und Anderes.

Richtig anziehen – Nach dem Zwiebelsystem

Natürlich zieht man sich in der kälteren Jahreszeit mehr an als sonst. Doch besonders bei Sportarten, bei denen man sich viel bewegt, kann durch eine dicke Jacke oft mehr kalte Luft an den Körper kommen, als durch ein vielschichtiges Zwiebelsystem. Zieht man sich bei Temperaturen um die null Grad etwa eine Fleecejacke an, darunter jedoch zwei Wollpullover, kann das sinnvoller sein, als eine einzige dicke Jacke zu tragen. Durch die äußere Schicht kann kein Wasser eindringen, gleichzeitig ermöglichen atmungsaktive Pullover jedoch, dass der Schweiß nicht unangenehm wird. So kann die Haut atmen und ist trotzdem vor Kälte geschützt. Bei Sportarten, bei denen man Wind, Nässe, Kälte und Schnee ausgesetzt ist, eignet sich ein Zwiebelschichtsystem hervorragend. Ganz egal ob das langes Wandern in verschneiter Landschaft oder nur eine halbe Stunde Laufen am geräumten Bürgersteig in der Großstadt ist!

Kneipps Methoden um Verkühlung und Schnupfen zu vermeiden

Weil unser Körper immer mit Bakterien und Keimen fertig werden muss, ganz egal wie sehr wir aufpassen, sollten wir diesen möglichst abhärten und darauf vorbereiten. Das heißt nicht, dass wir dafür asketisch wie ein Shaolin-Mönch leben müssen: Vielmehr muss der Körper durch einfach Mittel an unterschiedliche Temperaturen gewöhnt werden. Eine einfache Methode um den Körper für Sport im Winter zu stählen ist das Wechselbaden. Dazu macht man sich einfach ein heißes Bad, geht jedoch erst einmal für einige Minuten kalt duschen. Anschließend wechselt man sofort in die heiße Badewanne.

Diese Methode, entwickelt von bayrischen Mediziner Sebastian Kneipp, eignet sich großartig für Sportler bei kalten Temperaturen. Der menschliche Körper härtet sich so schnell ab und wird resistenter. Natürlich kann man deshalb immer noch krank werden. Attacken auf Immunsystem werden jedoch viel schneller und besser abgewehrt, sodass man sich seltener oder gar nicht mehr verkühlt. Hat man eine Sauna und ein Kältebecken zur Verfügung, kann man das natürlich noch wesentlich leichter und mit weniger Aufwand machen.

Mehr essen – richtig essen

Ist nicht der Gewichtsverlust das Hauptmotiv für den Sport, sondern vielmehr die Lust, mehr Leistung bringen zu können und sich selbst zu steigern, sollte auch der Kalorienbedarf im Winter den Gegebenheiten angepasst werden. Einer japanischen Studie zufolge ist der Durchschnittsbedarf des Menschen im Winter um 12 Prozent höher. Betreibt man viel Sport draußen ist der tatsächliche Bedarf natürlich noch um einiges höher. Vor allem, weil der Körper Energie benötigt, um die Luft zu erwärmen, die man durch den Sport in intensiverem Maße benötigt.

Das ist jedoch natürlich nicht als Freibrief zu verstehen. Mehr zu essen heißt, mehr sinnvolle Nahrung zu sich zu nehmen. Bei Ausdauersportarten ist das natürlich anders als zum Beispiel bei Kraftsport. Prinzipiell sollte man jedoch zu industriell möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln greifen und die Balance zwischen Kohlenhydraten und Proteinen wahren. Wichtig ist auch die Uhrzeit – denn selbst im Winter können sich kohlenhydratreiche Lebensmittel unangenehm anschlagen. Besonders gilt das in den späteren Abendstunden. Dann können die Kohlenhydrate nicht mehr direkt verwendet werden. Sobald man einschläft, werden sie deshalb in Form von Fett gespeichert.


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