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Muskulatur und Muskeltraining

Muskulatur macht knapp die Hälft unseres Körpergewichts aus. Rund 640 einzelne Muskeln bewegen unseren Körper durch den Tag.

Anders als vor Jahrhunderten haben sich Verhalten und Körperhaltung im Alltag stark verändert. Unsere Nahrung müssen wir nicht mehr selbst jagen oder sammeln, unsere Berufstätigkeit spielt sich vorrangig an Schreibtischen und in geschlossenen, klimatisierten Räumen ab.
Obwohl wir uns zwei Drittel weniger bewegen als früher, erwarten wir, dass Körper und Muskulatur gesund bleiben.

Jeder Muskel benötigt pro Tag mehrere Hundert Reize, um fit zu bleiben und um sich aufzubauen. Diese Reize verweigern wir unseren Muskeln – diese haben dann natürlich nichts Besseres zu tun, als zu verkümmern. Fast selbstverständlich nehmen wir dadurch Bandscheibenvorfälle, Arthrose und viele andere Krankheiten in Kauf.

Die Muskulatur ist ein Organ, das Sie auch in hohem Alter trainieren können. Auch mit 70 oder 80 ist es nicht zu spät, die Muskulatur gezielt zu trainieren und Muskeln aufzubauen.

Es gibt in unserem Körper drei verschiedene Muskelarten:

Die glatte Muskulatur

Innere Organe besitzen an ihren Wänden glatte Muskulatur (Darm, Blutgefäße).
Die glatte Muskulatur wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, also unwillkürlich, wir haben keinen direkten Einfluss auf eine Muskelkontraktion.

Die Herzmuskulatur

Das Herz verfügt über ein eigenes System, welches der Herzmuskulatur die erforderlichen Kontraktionen vorgibt.
Auch die Herzmuskulatur zieht sich, wie die glatte Muskulatur, unwillkürlich zusammen.

Die Skelettmuskulatur

Sie ist für unsere aufrechte Haltung und Fortbewegung nötig. Durch Bewegung und Sport können wir jeden einzelnen Muskel gut trainieren! Die Skelettmuskulatur können wir bewusst vom Gehirn steuern. Jeder Skelettmuskel wird von einer schützenden und stabilisierenden Muskelhaut umhüllt (Faszie).
Mehrere Muskelbündel eines gesamten Muskels bestehen aus einer großen Zahl an Muskelfasern, welche wiederum kleinste Einheiten enthalten, die sich zusammenziehen können – somit entsteht eine Muskelanspannung.

Muskelkontraktionen entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel von Nerv, Botenstoffen und Muskel.

Sehnen stellen die Verbindung zwischen Muskel und Knochen dar und übertragen die Kraft des Muskels auf die Knochen.

Die Energie für die Muskelanspannung bezieht der Muskel durch Sauerstoff aus dem Blut und Energiespeichern im Körper und der Muskulatur. Und diese Energie steht in endlos großen Mengen zur Verfügung. Ihr Muskel wartet nur darauf, möglichst oft bewegt und trainiert zu werden.
Gerade unsere Rumpfmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskeln) ist sehr schwach und völlig überfordert, der Wirbelsäule die nötige Stabilität zu geben.
Vorne wird der Rücken durch die Bauchmuskulatur geschützt, hinten übernimmt die Rückenmuskulatur diese Aufgabe, besser gesagt: sollte sie übernehmen.

Rund 80 Prozent aller Menschen leiden mindestens ein Mal in Ihrem Leben an Rückenschmerzen – eine Zahl, die sich durch regelmäßiges Muskeltraining ganz leicht reduzieren ließe.

Kurz-Trainingsprogramm für Ihre Muskeln 

Es ist nun Zeit für Ihre Gesundheit und Ihren Körper!

Wie sieht ein kurzes, gezieltes Trainingsprogramm für Ihre Muskeln aus, das Sie ganz leicht zu Hause durchführen können?
Was benötigen Sie dazu, wie oft sollen Sie trainieren, wie viel Zeit benötigen Sie dafür?

Zunächst ist es wichtig, dass Sie Motivation und Spaß mitbringen.

Richten Sie zwei bis drei Trainingstage in der Woche für sich ein, jeweils 10 – 15 Minuten sind genug.

Verabreden Sie sich mit sich selbst!

Planen Sie diese Zeiten wie eine Mahlzeit oder einen Termin beim Arzt.

Nutzen Sie Ihr Wohnzimmer, ein weicher Teppich oder eine kleine Gymnastikmatte reichen aus.

Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich wohl fühlen und gut bewegen können.

Sie trainieren mit den unten beschriebenen Übungen 1 und 2 Ihre Rückenmuskeln und mit den Übungen 3 und 4 Ihre Bauchmuskeln.

Bringen Sie Ihre Muskeln - bevor es losgeht - auf „Betriebstemperatur“, starten Sie immer mit einer Muskelerwärmung.

Teil I Muskelerwärmung (2-3 Minuten):

Gehen auf der Stelle
Laufen auf der Stelle
Schnelles Gehen oder Laufen durch den Raum
Schultern und Arme kreisen
Dynamisches Bewegen des ganzen Körpers


Teil II Muskelkräftigung (5-8 Minuten):

Übung 1:

Bauchlage, Zehen in den Boden drücken, Po anspannen, Arme liegen gestreckt neben dem Körper auf Höhe der Hüften, Oberkörper und Kopf  wenige Zentimeter abheben, Nase zeigt zum Boden, gleichmäßig atmen, 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Übung 2:

Bauchlage, Zehen in den Boden drücken, Po anspannen, Finger an die Ohrläppchen, Arme und Oberkörper und Kopf  wenige Zentimeter abheben, Nase zeigt zum Boden, gleichmäßig atmen, 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Übung 3:

Rückenlage, Beine leicht anbeugen, Fersen in den Boden drücken, Po anspannen, den Oberkörper höchstens bis zum Unterrand der Schulterblätter abheben (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule), diese Position halten und mit nach vorne oben ausgestreckten Armen eine unsichtbare Wand wegdrücken, gleichmäßig atmen, 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Übung 4:

Rückenlage, Beine leicht anbeugen, Fersen in den Boden drücken, Po anspannen, den Oberkörper höchstens bis zum Unterrand der Schulterblätter abheben (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule), diese Position halten und mit der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm kräftig gegen das linke Knie drücken, gleichmäßig atmen, 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen,
danach mit der linken Hand mit ausgestrecktem Arm kräftig gegen das rechte Knie drücken, gleichmäßig atmen, 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.

Teil III Entspannung (2-3 Minuten):

Lockeres Laufen und Gehen auf der Stelle
Ausschütteln von Armen und Beinen
Atmung normalisieren

Ergänzen Sie dieses Programm um eine weitere, für Sie ganz sicher lösbare Aufgabe: täglich 20 – 30 Minuten zügiges Gehen oder Walking an der frischen Luft bringen Ihren Puls für diese Zeit auf ein höheres Niveau - Herz, Stoffwechsel und Muskeln freuen sich.

Und Sie erhöhen die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit Ihres gesamten Körpers!

Auf geht’s!
Treffen Sie mit Ihrem Körper Ihre erste Verabredung zum Training!

Autor:
Ingo Krüger
Sportphysiotherapeut, Personal Trainer

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