Eiweiße (Proteine)

Welche Nahrungsmittel enthalten Eiweiß?

• Tierische Eiweiße:
    » Milchprodukte (besonders Magerquark)
    » Fleisch
    » Fisch
    » Ei

• Pflanzliche Eiweiße
    » Keime/ Samen
    » Bohnen (z. B. Soja)
    » Vollkorngetreide
    » Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
    » Gemüse (besonders Algen, Shitakepilze)

Wie sieht die optimale Eiweißernährung aus?

• Als Richtwert für die Tagesdosis gilt: 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ausreichend
• Eine Substitution ist durch Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Die natürliche Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Eiweißen reicht völlig aus. Allgemein sind pflanzliche Eiweiße den tierischen Eiweißen vorzuziehen, da sie im Stoffwechsel leichter aufgeschlüsselt werden können, also schneller verwertet werden. Zudem haben tierische Eiweiße den Nachteil, dass sie fett- und cholesterinreich sein können und den Stoffwechsel belasten.
• Vorsicht: Durch eine betont eiweißreiche Ernährung steigt der Harnstoffspiegel im Körper stark an, was das Risiko für innere Erkrankungen (z.B. Gicht) erhöhen kann.
• Ein Mehrbedarf an Proteinen besteht bei: Stress, Leistungssport, Krankheit, Gewichtsreduktion/ Diät
• Eine optimale Wertigkeit der Eiweiße erreicht man durch Kombination von tierischen Eiweißen und pflanzlichen Eiweißen (z. B. Kartoffeln mit Ei, Magerquark).
• Eine leichtere Verwertung der Eiweiße erreicht man durch Kombination der Nahrung mit Vitamin C und Magensäurebildender Flüssigkeit. So wird Fisch und Fleisch sehr gut mit Zitrone kombiniert. Allgemein ist eine Kombination von Eiweißen mit Obst und Gemüse immer optimal. Auch kann man vor dem Essen einen Schluck Apfelsaft oder verdünnten Apfelsaft trinken.
• Eine bevorzugt eiweißreiche Ernährung eignet sich besonders nach sportlicher Aktivität und als Abendessen.

Figur-Tipp:

Vor dem Schlafengehen eine kleine Portion Nüsse, Magerquark mit frischen Beeren oder Äpfeln essen. Das kurbelt die nächtliche Fettverbrennung an!

Funktionen von Proteinen

Wofür sind Proteine gut? Kann man durch Proteine abnehmen?  Lassen Proteine die Muskeln wachsen?

» Antworten finden Sie hier

Wie könnte eine optimale Eiweißmahlzeit aussehen?

• Linsen- oder Erbseneintopf mit viel Suppengemüse (Karotten, Lauch...)
  
  
• Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Ei, Spinat
  
  
• Vollkornbrot mit Käse oder Kraüterquark und Salat
  
  
• Putenbrustsalat mit Sprossen
  
  
• Magerquark mit Früchten (z.B:Tiefkühlbeeren)
  
  
• Fleisch/ Fisch (unpaniert) mit Kartoffeln/ Vollkorn-Reis und Gemüse
  
  
• Vollkorn-Nudeln mit Gemüse
  
  
• Getreide/ Vollkorn-Nudelauflauf mit Mozzarella