Bild von einem Brot

Ballaststoffe

Eine wichtige Gruppe der Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe. Viele Menschen denken, dass Ballaststoffe unnützer „Ballast“ der Nahrung sind, auf die man lieber verzichten sollte. Tatsächlich handelt es sich hier aber um einen sehr wichtigen Nahrungsbestandteil, der Ballast aus dem Körper transportiert und die Darmflora reguliert.

Ballaststoffe sind Faserstoffe der Nahrung, die von unserem Verdauungssystem nicht aufgeschlüsselt werden können. Sie sind unverdaulich. Anstelle dessen erfüllen die Ballaststoffe im Magen-Darmtrakt eine wichtige Funktion: sie umschließen Gift-und Schadstoffe wie Cholesterin und Gallensäure aus dem Magen-Darmtrakt und transportieren diese mit dem Stuhlgang nach draußen. Dies steigert die allgemeine Darmaktivität, sodass Nahrung nicht lange im Darmtrakt verweilt.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist besonders zum Vorbeugen von Organischen Erkrankungen wichtig. Durch das verbesserte Ausscheiden von Gallensäure haben Gallensteine und Hämorrhoiden keine Chance. Auch die Cholesterine, die schädlichen Fette, werden durch den zeitigen Abtransport aus dem Körperkreislauf nicht so schnell Schäden an den Gefäßen anrichten. So kann man auch das Risiko für Gefäß- und Herzerkrankungen (Arteriosklerose) durch eine ballaststoffreiche Ernährung reduzieren.
Ein besonderer Tipp für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel: das Frühstück sollte faserstoffreich beginnen. So können die Cholesterine, die nachts abgebaut wurden, ausgeschieden werden und gelangen nicht wieder in die Blutbahn.

Hier noch weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung:

  • Verbesserung der Stoffwechselsituation (Zuckerspiegel, Blutfette)
  • Krebsvorbeugung (insbesondere Magen- und Darmkrebs) durch die Bindung von krebserregenden Stoffen
  • Verminderte allergische Reaktionen auf Nahrungsmittel und Umwelt durch die Bindung von Fremdeiweißen (Histaminen)
  • Steigerung des Immunsystems durch die gesunde Darmflora
  • Hilfe gegen Verstopfungen
  • Für die Schlanke Linie: Ballaststoffe erhalten keine Kalorien und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Zudem senken Ballaststoffe den Glykämischen Index der Nahrung. Dies ist auch für Diabetiker eine wichtige Erkenntnis.

Essen wir im Durchschnitt genügend Ballaststoffe?

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen liegt bei mehr als 30 g pro Tag. Der Durchschnitt des tatsächlichen Konsums liegt bei 18-30g. Im Vergleich: Ende des 19. Jahrhunderts hast man etwas die 10-fache Tagesration Ballaststoffen eingenommen.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel

  • Vollkorngetreideprodukte z.B. Dinkel, Roggen, Hafer, Vollkornmehl...
    • Nudeln (Vollkorn- oder Dinkelnudeln), Reis (z.B. Wildreis, Naturreis)
    • Brot (Roggenbrot, Vollkornbrot, Schwarzbrot- mit hohem Schrotanteil)
    • Haferflocken
    • Kleie (Haferkleie, Weizenkleie...) als Zusatz
  • Samen (Leinsamen, Sesam, ...)
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse...)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen...)
  • Obst und Gemüse in größeren Mengen:
    • Grüne Salate,
    • Kohl,
    • Artischocken,
    • Pilze,
    • Beeren

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