So wandern Sie richtig

Wellness pur auf Schritt und Tritt

Wandern bewegt Millionen Menschen - und das aus gutem Grund: Gelenke und Muskeln profitieren von dem schonenden Ausdauersport ebenso wie Gehirn, Psyche und Kreislauf. Selbst im fortgeschrittenen Alter, bei Arthrose oder Asthma steht dem gesunden Freiluft-Vergnügen in schönster Natur meist nichts im Wege – maßvolle Strecken, eine gute Ausstattung und einen ärztlichen Check-up vorausgesetzt.

Wandern macht mobil: „Ca. 70 Prozent aller Muskeln im Körper werden beim flotten Spaziergang oder Wandern in Bewegung gesetzt“, erläutert Dr. Martin Rinio, leitender Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Doch nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren. Auch das Gehirn wird positiv aktiviert: Schon eine kurze Wanderung fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten: Es kommt zu einer erheblichen Steigerung von Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung. Zudem führt die bessere Durchblutung zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugute kommt. Doch damit nicht genug: Wer viel geht, der senkt darüber hinaus das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls, belegen Studien. Schon nach kurzer Zeit sinken bei regelmäßigen Wanderungen vielfach Körpergewicht, Blutdruck und Körperfett erheblich. Außerdem lässt sich durch das Laufen in der Natur die körperliche Leistungsfähigkeit steigern – und das auch noch im hohen Alter.

Kontinuierliche Wanderungen halten auch unsere Gelenke fit. „Da der Gelenkknorpel nicht direkt durchblutet wird, kann er nur durch Bewegung über die Gelenkflüssigkeit mit wichtigen Nährstoffen versorgt und somit am Leben erhalten werden“, betont Dr. Rinio. Eine moderate Schrittgeschwindigkeit vorausgesetzt, empfehlen sich regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft auch für Arthrose-Patienten. Denn: „Insbesondere in der kalten Jahreszeit bewegen wir uns meist viel zu wenig und der Stoffwechsel wird gebremst“, weiß der Orthopäde. Selbst bei beginnender Kniearthrose ist Wandern empfehlenswert. Sanfte Bewegungsformen, die mit wenig Stoßbelastung das Knie kräftigen, sind sogar geeignet, die Entwicklung der Arthrose zu verlangsamen. Dazu zählt auch das Wandern - maßvolle und nicht zu lange Wegstrecken vorausgesetzt. Damit es gesundheitlich auch wirkt, am besten, wenn`s geht, zweimal die Woche für mindestens 30 bis 60 Minuten losmarschieren.

Für wen ist Wandern ungeeignet?

„Wandern zählt zu den besonders schonenden Ausdauersportarten und kann daher auch noch im fortgeschrittenen Alter ausgeübt werden“, sagt Dr. Rinio. Menschen mit Herz-/Kreislaufproblemen sollten ebenso wie stark Übergewichtige oder Asthmatiker ein langsames Schritttempo wählen (ansonsten droht letzteren ein Anstrengungsasthma). Außerdem gegebenenfalls Medikamente mitnehmen und stets zuvor den Arzt fragen. Bei erheblichen Gelenkproblemen oder akuten Entzündungen, aber auch bei Erkältungen oder starken Schmerzen (etwa in Rücken oder Knien) sollte auf den Ausflug verzichtet werden. Patienten mit Arthrose sollten steile Wege und Gewaltmärsche vermeiden. Ist das Patellofemoralgelenk (hinter der Kniescheibe) betroffen, so ist Bergabgehen besonders schmerzhaft. Daher in diesem Fall besser stets flache Touren mir nur wenigen Höhenmetern und wenigen Abstiegen wählen (beispielsweise Panoramawege etc.).

Herausforderung in großen Höhen

Ab 2500 Metern kann es auch für erfahrene Wanderer buchstäblich eng werden: Die Höhenkrankheit meldet sich mit Benommenheit, Übelkeit und Schwindel. Der Sauerstoffmangel lässt Blutdruck, Puls und Atem in die Höhe steigen. Schlimmstenfalls kann es zu einem Ödem kommen, einer gefährlichen Wasseransammlung in Herz oder Lunge. „Deshalb nicht am ersten Tag des Urlaubs mit der Seilbahn von der Talstation auf große Höhen fahren (über 2500 m)“, warnt Dr. Rinio. „Denn der schnelle Aufstieg kann bereits die Höhenkrankheit auslösen.“ Empfehlenswert ist eine Akklimatisierung von wenigstens drei Tagen (bei größeren Höhen entsprechend länger). Zudem stets langsame Aufstiege planen und die Touren mit höchsten Höhen zum Schluss des Urlaubs durchführen.

Bei chronischen Erkrankungen stets vor Wanderungen in größeren Höhen mit dem Hausarzt sprechen. Menschen mit verengten Herzkranzgefäßen etwa müssen in der Regel zwar nicht ganz darauf verzichten, sollten aber erst nach gründlichem ärztlichen Checkup „auf Wanderschaft gehen“. Der Hausarzt informiert sie gegebenenfalls auch über erforderliche Vorsichtmaßnahmen, um eine Überforderung des Herzmuskels zu vermeiden.

So gehen Sie auf Nummer Sicher

Insbesondere Anfänger sollten ihre ersten Strecken an die eigenen Fähigkeiten und Kondition anpassen. Die Grundregel: „Wandern kann anstrengen, darf aber nicht überanstrengen“, bringt es Dr. Rinio auf den Punkt. Dabei gilt: Lange Wege mit hohen Schwierigkeitsstufen sind nur etwas für geübte Wanderer mit Routine. Und auch beim Tempo Maß halten: „Etwas schwitzen ist okay, gerät man jedoch ins Schnaufen, so ist es zu viel des Guten“, so der Facharzt. „Gerade als Anfänger sollte man es zum Aufwärmen die ersten 30, 40 Minuten stets langsam angehen.“ Nicht nur als Anfänger am besten alle zwei Stunden eine Pause einlegen, etwas essen und trinken. Ein anatomisch geformter Rucksack bietet Platz für den Proviant (idealerweise Vollkornprodukte, Gemüse und Obst) sowie Regen- und Sonnenschutz. Und noch ein Tipp: Teleskopstöcke können die Gelenke erheblich entlasten. Und ein paar Dehn- und Aufwärmübungen vor der Wanderung sind nicht nur für Anfänger empfehlenswert, um Muskelzerrungen zu vermeiden.

Wichtig ist die Investition in eine geeignete Ausstattung. Dazu zählt in erster Linie gutes knöchel- und rutschfestes Schuhwerk sowie atmungsaktive Kleidung. Langärmlige Hemden und lange Hosen schützen vor der intensiven Sonne in der Höhe (Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor nicht vergessen!).

Hilfreich zur Vorbereitung ist ein regelmäßiges Krafttraining zuhause - das schützt die Gelenke bei der Wanderung. „Geht`s dabei bergab, bitte den Fuß stets gerade abrollen – das ist knieschonender und auf Dauer angenehmer“, rät der Experte. Dass man dabei niemals die markierten Wege verlassen sollte, versteht sich eigentlich von selbst. Ansonsten kann die Wanderung über unwegsames Gelände eventuell unglücklich enden.


Wie man richtig wandert. Informationen und Empfehlungen von Dr. Martin Rinio, leitender Facharzt der Gelenk-Klinik Gundelfingen