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Yoga-Übung Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß (in der Fachsprache Surya Namaskar) ist eine Übungsfolge, die aus mehreren Elementen des Yogas besteht und eine perfekten Kreis beschreibt. Wie der Name bereits andeutet, soll mit dem Sonnengruß der Tag begonnen werden. Durch dehnende und käftigende Elemente wird der Bewegungsapparat auf den Tag vorbereitet. Steife Gelenke, verkürzte Muskeln und müde Glieder werden durch den Sonnengruß aufgewärmt und fitt für den Tag gemacht.

Optimal ist es, jeden Tag mit mehreren Wiederholungen des Sonnengrußes zu beginnen, am besten in der freien Natur, der Sonne zugewandt. Selbstverständlich können Sie den Sonnengruß auch zu jeder anderen Tageszeit durchführen. In den Yogakursen wird der Sonnengruß häufig als Aufwärmübung integriert.

Der Sonnengruß sollte bei Anfängern langsam und bewusst durchgeführt werden. Nur so kann man die Bewegungen wahrnehmen und vermeidet, dass sich von Anfang an Fehler einschleichen. Sie werden merken, dass das langsame Durchführen des Sonnengrußes anstrengend ist, da die Muskulatur viel Haltearbeit leisten muss.

Wenn der Bewegungsablauf des Sonnengrußes verinnerlich ist, wird der Bewegungsablauf schneller und fließender durchgeführt. Jede neue Bewegung wird dem Atemzyklus angepasst, erfolgt also mit der Ein- oder Ausatmung.

Bewegungsablauf des Sonnengrußes

  1. Aufrechte Standposition, die Füße sind geschlossen. Die Handflächen werden vor der Brust aneinander gelegt. Dabei sind die Gesäßmuskeln, sowie Muskeln von Bauch und Beckenboden angespannt. Atmen Sie bewusst ein und spüren in den Körper hinein. 

  2. Mit der Einatmung werden die Arme mit den Handflächen aneinander nach oben hinter den Kopf geführt. Der Oberkörper spannt sich dabei zurück, während die Hüfte nach vorne drückt. Gesäßmuskeln sind fest angespannt. Ziel ist es, wie ein Bogen gespannt immer weiter den Oberkörper nach hinten zu bringen.

  3. Vorwärtsbeuge: Beugen Sie nun den Oberkörper wieder nach vorne unten. Die Hände berühren dabei neben den Füßen den Boden. Wenn Sie die Beine dabei beugen, ist es für den Anfang in Ordnung. Ziel ist es, später die Handflächen auf den Boden zu bringen und dabei die Knie zu strecken.

  4. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten. Knie, Unterschenkel und Fußballen berühren den Boden. Das linke Bein ist gebeugt und Sie spüren eine leichte Dehnung in den Beininnenseiten. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

  5. Sützposition: Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten, sodass beide Füße Bodenkontakt haben. Stützen Sie sich dabei auf den Händen ab und und strecken beide Knie nach hinten, sodass die Beine durchgestreckt sind. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sollten im Lot unter den Schultern positioniert sein.

  6. Winkeln Sie nun die Arme und Knie an (Zehen bleiben auf dem Boden) und stützen Sie sich so ab, dass Oberkörper und Kopf knapp über dem Boden schweben, ähnlich wie beim Liegestütz. Die Knie werden auf den Boden gestellt. Schieben Sie nun das Kinn und den Oberkörper nach vorne und strecken die Beine.

  7. Kobra: Das Kinn wird nun leicht angehoben und die Hände stützen sich auf dem Boden ab. Mit Kraft der Rückenmuskeln kommen Sie nun wie bei der Kobra mit dem Oberkörper nach oben. Beine und Gesäß sind dabei fest angespannt.

  8. Hund: Drücken Sie sich nun mit der Armkraft nach oben, verlagern Ihren Körperschwerpunkt nach hinten und strecken dabei die Beine. Das Ziel ist es, die Fersen in der Position des Hundes auf den Boden zu bringen. Sie spüren eine leichte Dehnung in der Beinrückseite und der Brustmukulatur.

  9. Gehen Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und beugen das Bein. Spiegelverkehrt wie in Übung 4. Bleibt das hintere Bein gestreckt und die Beininnenseite wird gedehnt.

  10. Gehen Sie nun wieder in die Stehende Vorwörtsbeuge (Übung 3.), indem sie das hintere Bein auf Position des rechten nach vorne bringen und den Oberkörper vorbeugen.

  11. Bringen Sie nun den Oberkörper wieder in eine aufrechte Position, indem Sie sich Wirbel für Wirbel aufrollen. In der aufrechten Standposition strecken Sie die Arme über dem Kopf lang nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

  12. Mit der Ausatmung geht es nun wieder bei der Übung 1. los. Die Übung wird dann spiegelverkehrt (z. B. Übung 4. linkes Bein nach hinten strecken) wiederholt.

Ziel der Yoga-Übung Sonnengruß

Die Bewegungsfolge des Sonnengrußes beinhaltet viele Übungen aus dem Yoga. So werden dehnende und kräftigende Übungen integriert. Im Sonnengruß werden besonders Beinrückseite und Oberkörper gedehnt und die Stützmuskulatur (Arme, Beine) sowie die Haltemuskulatur (Rücken, Bauch und Gesäß) trainiert. Zudem wird der Atemzyklus trainiert und dadurch die Entspannung gefördert.

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