Tipps fürs Idealgewicht

In der Kategorie Nährstoffbedarf haben wir Ihnen grundsätzliche Tipps zu einzelnen Nahrungsbestandteilen gegeben. Hier unter „Tipps fürs Idealgewicht“ möchten wir Ihnen eine Zusammenfassung bieten, die speziell auf das Erreichen oder Halten Ihres Idealgewichts abzielt.

Speiseplan für das Idealgewicht

» Der größte Teil Ihrer Mahlzeit sollte aus natürlichem, frischem Gemüse bestehen. Daran können Sie sich richtig satt essen!

» Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot/ Schwarzbrot, Wildreis, Vollkornnudeln).

» Kombinieren Sie Gemüse mit Eiweißprodukten (z.B. Pellkartoffel mit Kräuterquark, Linsen mit Gemüse, Salat mit Putenstreifen ...)

» Bevorzugen Sie Fleisch und Käse mit geringem Anteil an tierischem Fett wie z. B. Puten- oder Rindfleisch, fettarme Käsesorten

» Bevorzugen Sie Speisen mit niedrigem Glykämischen Index

Wichtig: Trinken Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser, Kräutertee, Rotbuschtee oder Fruchtsaftschorlen mit hohem Wasseranteil!

Welche Speisen sollten unbedingt gemieden werden?

Verzichten Sie wenn möglich immer auf folgende Speisen:

» Frittiertes und Paniertes (Fischstäbchen, Pommes Frites ...)

» Fleisch mit sichtbarem Fett (Speck, Scharte...)

» Innereien

» Weißmehlprodukte

» Zuckerhaltige Getränke und Speisen

Zubereitung von Speisen und Getränken

  • Nehmen Sie zum Kochen, Braten und Backen Olivenöl, Raps- oder Leinöl
  • Würzen Sie mit natürlichen Kräutern (am besten aus dem Garten). Damit können Sie das Fett als Geschmacksverstärker (zum Beispiel in Soßen) reduzieren
  • Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Bei einer guten Pfanne brennt nichts an, auch wenn Sie kein Fett verwenden. 
  • Genießen Sie Ihre Speisen und Getränke möglichst natürlich ohne zusätzlichen Zucker oder Geschmacksverstärker. Zum Süßen von Tee und Kaffee ist Fruchtzucker in geringen Mengen erlaubt.

Aufteilung der Mahlzeiten

  • Konzentrieren Sie sich auf 3 Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt. Das Frühstück als Basis für den Tag sollten Sie auf keinen Fall auslassen!
  • Das Abendessen sollte die kleinste Hauptmahlzeit darstellen. 
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 5 Stunden liegen. So hat der Körper die Möglichkeit, sich zwischen dem Essen zu erholen und die Fettverbrennung kann ungehindert stattfinden.

Zwischenmahlzeiten

Optimal ist es, zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen, sondern viel zu trinken. Aber in einigen Situationen hat man dennoch Heißhunger. Manchmal kann ein großes Glas Wasser schon Abhilfe verschaffen. Folgende Zwischenmahlzeiten sind aber für den Notfall erlaubt:

  • 1 Hand voll Nüsse
  • 1 Stück Obst oder Gemüse mit geringem Zuckeranteil (besonders geeignet saurer Apfel, Birne, Möhre, Kohlrabi)
  • 1 Stückchen Zartbitterschokolade (Kakaoanteil > 70%)
  • 1 Joghurt Natur oder Magerquark (evtl. mit ungesüßten Beeren)

Das optimale Abendessen

Abends empfiehlt sich eine eiweißbetonte Mahlzeit. So kurbeln Sie die nächtliche Fettverbrennung an:

  • Gemüse mit pflanzlichem Eiweiß (Linsen, Erbsen, Soja ...)
  • Gemüse mit tierischem Eiweiß (Ei, Quark, Fisch, Pute, Rind ...)
  • Essen Sie als „Betthupferl“ vor dem Schlafengehen eine kleine Portion Nüsse. Magerquark mit frischen Beeren oder Äpfeln dürfen Sie ebenfalls essen.

Bewegen Sie sich regelmäßig und treiben Sie Sport! Täglich eine halbe Stunde Bewegung macht Sie fit und verbrennt zusätzliche Kalorien!

Weiterführende Tipps erhalten Sie in den folgenden Rubriken:

» Körperliche Fitness,

» Kohlenhydrate,

» Glykämischer Index,

» Ballaststoffe,

» Fette,

» Eiweiße,

» Getränke.


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