Bild von übereinandergeschlagenen Beinen

Autogenes Training: Körperhaltung

Ausgangspunkt der Übungen des Autogenen Trainings ist eine möglichst entspannte Körperhaltung, die aber zugleich auch in möglichst vielen Lebenssituationen (ohne damit allzusehr aufzufallen) eingenommen werden kann.

Johannes Heinrich Schultz, der Begründer der Methode, hat sich die Standardstellung, die man beim Üben einimmt, von den Droschkenkutschern im Berlin nach der Jahrhundertwende abgeschaut. In den Pausen zwischen zwei Fahrten erholten sich die Kutscher auf dem Kutschbock sitzend in einer ganz bestimmten, leicht gebeugten Körperhaltung, der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Diese Körperhaltung ermöglicht für eine sitzende Position eine nahezu optimale Entspannung der meisten Muskeln. Diese Droschkenkutscherhaltung wird zu Beginn einer Übung in ganz systematischer und bewusster Form eingenommen. Dies führt mit der Zeit schon alleine zu einer Ruhetönung und damit zu positiven Effekten.

Notwendig ist dazu ein gewöhnlicher Stuhl (möglichst ohne Polsterung und ohne Armlehnen), bei dem bei normalem Sitzen die Füße flach auf dem Fußboden stehen. Ein Hocker o.ä. tut es auch, da keine Rückenlehne benötigt wird. Beim Lernen des Autogenen Trainings sollte kein Sessel o.ä. verwendet werden. Später können natürlich auch andere Sitzgelegenheiten benutzt werden. Nachdem man das Autogene Training in der sitzenden Position beherrscht, kann es dann auch (und häufig leichter) in liegender Haltung angewendet werden, z. B. als Einschlafhilfe. Zunächst ist aber zu betonen, dass es besser ist, zuerst nicht im Liegen zu üben, da man dabei zwar unter Umständen schneller Effekte spürt, die sich jedoch zumeist nicht - auch nicht im Laufe der Zeit - in sitzender Haltung zeigen. Die Übertragung des Lernens des Autogenen Trainings von einer liegenden Position zu einer sitzenden ist sehr schwer und gelingt nur wenigen Menschen. Es ist dabei vor allem zu bedenken, dass man sich so sehr viele Einsatzmöglichkeiten des Autogenen Trainings (also überall da, wo man nicht ohne weiteres liegen kann) selbst nimmt.

Bei der Anwendung des Autogenen Trainings sollte der Körper nicht durch unbequeme oder enge Kleidung belastet sein. Gegebenenfalls sollten Gürtel gelockert, Knöpfe und Reißverschlüsse (an Hose und Rock), die Krawatte, der Hemd-/Blusenknopf etc. etwas geöffnet werden, so dass die Atmung nicht beengt wird und die Sitzposition möglichst bequem ist.

Brillen sollten vor einer Übung abgenommen werden, da sie nicht benötigt werden, dafür aber durch - ansonsten vielleicht gar nicht gespürte - Druckstellen o.ä. von der Konzentration auf die Formelvorsätze ablenken könnten. Das gleiche gilt für Hörgeräte.

Die Droschkenkutscherhaltung sollte ganz systematisch, d.h. immer in der gleichen Art und Weise bewusst unter Anwendung der folgenden Merksätze eingenommen werden. Zur Erläuterung sind die einzelnen Schritte, die beim Einnehmen der Körperhaltung auf jeden Fall zu beachten sind, in der nachfolgenden Abbildung grafisch dargestellt.

5 Schritte sollten beim Einnehmen der Körperhaltung beachtet werden: 

Bild einer Figur beim Autogenen Training

2. Aufrichten, Arme hängen lassen

Man setzt sich (im Oberkörper) ganz gerade und lässt die Arme seitlich hängen und leicht pendeln.

Bild einer Figur beim Autogenen Training

3. In sich zusammensinken:

Man knickt im Oberkörper leicht und langsam (nach vorne) ein und schließt (spätestens hier) die Augen.

Bild einer Figur beim Autogenen Training

4. Mit dem Oberkörper pendeln, den Ruhepunkt finden:

Mit hängenden Armen und geschlossenen Augen pendelt man leicht mit dem Oberkörper (seitlich und vorne nach hinten) und sucht den Ruhepunkt in der Körpermitte / über der Körperachse. Die Ruhepunkt-Haltung behält man bei.

Bild einer Figur auf einem Stuhl

1. Einstellung der Beine:

Man setzt sich normal auf den Stuhl, stellt die Beine auseinander ("Beine breit"), Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, die Füße stehen flach auf dem Boden.

Bild einer Figur beim Autogenen Training

5. Arme auf die Oberschenkel:

Man legt die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass sich weder die beiden Hände berühren noch die Handflächen die Oberschenkel berühren. Die Hände sind leicht geöffnet (weder ganz gestreckt noch zur Faust geballt) und die Handflächen zeigen entweder nach unten oder nach oben.

Wenn Sie beim Einnehmen dieser Körperhaltung Muskelverspannungen oder gar Muskelschmerzen verspüren, sollten Sie abbrechen und zunächst versuchen, die jeweiligen Muskelgruppen gezielt einzeln zwei- bis dreimal anzuspannen (aber nicht zu verkrampfen) und zu entspannen. Durch diese sogenannte "progressive Muskelentspannung" können einzelne Körper- und Muskelpartien gezielt angesprochen und gelockert werden. 

Wenn vor dem Üben des Autogenen Trainings Muskel- oder Gelenkschmerzen, etwa aufgrund kürzlicher Belastungen des Körpers durch ungünstige Haltungen, bestehen, so ist nicht zu erwarten, dass diese Schmerzen durch das Autogene Training sofort und ohne weiteres verschwinden. Hier hilft eher die gezielte progressive Muskelentspannung, wenn möglich ein warmes Bad oder - noch besser - eine Massage der betroffenen Körperregionen.

Verspüren Sie Muskelverspannungen oder -verkrampfungen während einer Übung, so ist es wichtig, dass Sie während der Übung (d. h. bei weitgehend gleichbleibender Körperhaltung und geschlossenen Augen) Ihre Haltung kurz korrigieren, ohne dadurch die Übung abzubrechen. Nach der Haltungskorrektur konzentrieren Sie sich sofort wieder auf den jeweiligen Formelvorsatz.

Erst nachdem Sie alle 7 Grundformelvorsätze kennengelernt und angewendet haben, sollten Sie damit beginnen, das Autogene Training hin und wieder (d.h., nicht nur) auch im Liegen anzuwenden. Am günstigsten dafür ist eine harte Matratze ohne Kuhlen oder eine Decke/Matte auf dem Boden.

Bild einer Figur beim Autogenen Training

Körperhaltung im Liegen Man legt sich flach auf den Rücken und benutzt kein Kopfkissen (allenfalls eine flache Stütze/ein kleines Kissen unter dem Genick). Die Arme liegen leicht nach außen angewinkelt neben dem Körper, ohne dass die Hände die Oberschenkel berühren. Die Beine sind locker gestreckt und leicht geöffnet, so dass die Fußspitzen nach außen fallen. Die Augen sind geschlossen.

Wenn Sie das Autogene Training als Einschlafhilfe benutzen wollen, führen Sie die Übung in dieser Haltung durch. Je nach Raumtemperatur ist man dabei zugedeckt oder nicht. Auf die siebte Formel (siehe dazu Kapitel "Die 7 Grundübungen" - "7. Die Stirnübung") und das "Zurücknehmen" aus der Übung wird verzichtet.


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